TEMA NUTRICIÓN EN CARRERA
-En primer lugar está la carga previa de hidratos. Esto se realiza sobre todo la cena del dia antes (por ejemplo, arroz blanco). También es bueno meter proteína esa noche (atun, huevo revuelto, etc).
–El dia de la carrera, se desayuna normal (sin fibra a poder ser y con bastante hidrato) para llevar los depósitos de hidratos llenos. A poder ser dejar 3 horas desde el desayuno a la carrera.
Básicamente, hay que controlar 3 aspectos DURANTE la carrera:
1) Hidratación – Es importante beber sorbitos de agua siempre, durante todos los avituallamientos. Si hace mucho calor, algo más si cabe.
2) Sal – Tan importante como el agua. Entre 350 y 450 miligramos por hora.
3) Hidratos de carbono. El combustible. En carrera, habitualmente, se requiere entre 60 y 120 gramos de hidrato de carbono por hora para que el cuerpo no sufra la pérdida de combustible y tenga que empezar a tirar de grasa.
El agua es fácil de controlar (bebiendo en cada avituallamiento aunque no tengamos ganas).
Para los hidratos y la sal, es necesario «contar» lo que vamos a ingerir. En muchos casos, las bebidas de hidratos (no confundir con isotónicos) o los geles llevan ya incorporada la sal, por lo tanto nos ahorramos la sal. En otros casos, es necesario comprar capsulas de sodio (las podemos diluir en la bebida de hidratos si nos es mas comodo)
Respecto a los geles, no todos los geles son iguales. Los hay que llevan 1 sola fuente de hidratos (suele ser azucar y meten una ostia al estomago importante) y los hay que llevan 2 fuentes de hidratos (sientan mejor y ademas el pico es mas lineal). Yo recomiendo siempre los segundos.
Tambien los hay con mas o menos hidratos de carbono por cada gel (es importante mirar lo que tienen) y con sal, sin sal, con cafeina, sin cafeina, etc. (la cafeina es un punch….)
Si por ejemplo, tenemos un maraton para 3h30 minutos, yo recomendaria tomar unos 60 gr de HC por hora si no estás habituado. Si lo estás puedes llegar a 90 o más.
Que marcas hay?
Pues a nivel de geles hay muchas, pero de doble fuente y que me hayan sentado bien, me quedo con Powergel, Maurten, y ultimamente estoy usando (y me va bastante bien) 4Endurance. Marca económica pero con productos muy potentes. Ademas, una de las claves que hacen que apueste por 4Endurance es que los geles tienen 45 gr de hidrato por gel. Esto es…con 2 geles tienes para 1 hora y media. En lugar de cargar con 10 geles.. un maratón te lo ventilas con 4-5 geles (si vas a 60 gr/hc por hora).
https://4endurance.es/products/nrgy-unit-gel-16x
Maurten es la marca top, pero es muy cara en comparación.
Si quieres llevarte bebida, la complicación es que normalmente no podrás cargar más de 2 botellas de medio litro en carrera. En este sentido, una opción es la bebida casera que preparan alguno de los socios del club, pero por comodidad, yo apuesto tambien por 4Endurance que tiene unos polvos que cacilla y media por medio litro de agua ya te hace 60 gr/hc. En este sentido yo echaria 2 botellas (2 horas) y 2 geles para acabar.
https://4endurance.es/products/nrgy-unit-drink-90-nduranz-1500-g
Tambien he probado como marca Crownnutrición de 90 gr y es igual de valida (algo menos de sal pero tambien lleva):
https://crownsportnutrition.com/nueva-hyperdrink-90-bebida-muy-alta-en-carbohidratos-90g-500ml/
Tanto los geles como las bebidas de esta marca, tienen sodio incorporado en cantidad suficiente para no necesitar pastillas (730 mg por gel y 360 mg por cacilla de polvos).